Kreatin je svakako jedan od najpopularnijih preparata kod svih sportista, bilo da su u pitanju timski ili individualni sportovi, ali i rekreativaca koji za osnovni cilj ima povećanje snage i čiste mišićne mase.
Nauka kaže: kreatin je OK
Kreatin je jedan od najispitivanijih suplemenata na tržištu, a istraživanja su pokazala da poseduje i terapeutsku ulogu pri lečenju različitih bolesti. Različite studije su pokazale da suplementacija kreatinom može povećati snagu i izdržljivost, takođe značajno doprinosi rastu mišićne mase, otklanja zamor i poboljšava oporavak mišića nakon napornog treninga. Kreatin se već nalazi u našem telu i unosimo ga preko hrane (crveno meso i riba).
Kako kreatin radi?
Unosom dodatnog kreatina u naš organizam dolazi do povećanja nivoa ATP-a (adenozin-trifosfat) u mišićima i mozgu što pozitivno utiče i deluje terapeutski. U našem slučaju, za sve mišićne kontrakcije neophodna je energija, a ta energija se obezbeđuje iz ATP-a. Uloga kreatina je da donira svoju fosfatnu grupu i tako ponovo stvara ATP iz ADP-a (adenozin-difosfat). Kreatin se stvara u jetri i bubrezima i predstavlja tri aminokiseline (arginin, glicin i metionin).
Koliko i kada se uzima?
Preporuka za uzimanje kreatina je nakon treninga ili ujutru na prazan stomak u danima bez treninga, da bi se popunile rezerve kreatina.
Tipično doziranje u studijama koje su pokazale povećanje performansi snage uključuje fazu punjenja i održavanja.
Obrati pažnju na fazu punjenja
Faza punjenja traje od 5 do 7 dana. Tokom ove faze, dnevna doza je od 20-25 g, tj. 0,3 g po 1 kg telesne mase. Deli se na četiri jednake doze tokom dana rastvorene u tečnosti (voda, sok).
Nakon faze punjanje sledi faza održavanja. Dužina faze održavanja varira u studijama od 28 dana do 10 nedelja. U ovoj fazi dnevna doza je 0,03 g po 1 kg telesne mase.
Međutim, pokazalo se da alternativne metode doziranja efikasno povećavaju zalihe kreatina i utiču na povećanje snage. Režim bez faze punjenja kreatinom, 3 do 6 g u jednom danu tokom 28 dana i 6 g tokom 12 nedelja, takođe su se pokazali efikasnim u povećanju zaliha kreatina.
Autor teksta:
Ivan Trumić, profesor sporta i fizičkog vaspitanja
