Mišićna hipertrofija predstavlja povećanje zapremine mišića, ali pošto se mišić sastoji od mišićnih vlakana, možemo reći da je mišićna hipertrofija povećanje zapremine svakog individualnog mišićnog vlakna. Teoretski gledano, mišići mogu povećati zapreminu na dva načina:
- Povećanjem broja vlakana (hiperplazija vlakana)
- Povećanjem zapremine svakog mišićnog vlakna (hipertrofija vlakana)
Hiperplazija znači povećanje broja vlakana, ali do sada imamo samo par studija na pacovima, gde je primećeno povećanje broja vlakana nakon izlaganja mehaničkom opterećenju, ali samo nakon izlaganja većim silama na dužim mišićima. Tu je došlo do „cepanja“ i pojave novih, manjih, mišićnih vlakana, ali to idalje nije dokazano na ljudima.
Do hipertrofije vlakana dolazi usled povećanja sinteze proteina unutar svakog individualnog mišićnog vlakna. Do hipertrofije vlakana može doći usled:
- Povećanja prečnika mišića
- Povećanja dužine mišića
Dužina mišićnog fascikula se povećava nakon treninga koji uključuje ekscentrične kontrakcije, tako objašnjava ovaj drugi fenomen da se može povećati dužina mišića.
Što se prvog primera tiče, odnosno povećanja prečnika mišića, to se dešava nakon dugotrajnog treninga snage, a to koliko će to povećanje biti, zavisiće pre svega od tipa mišićnih vlakana. Mišićna vlakna tip 2 su sklonija hipertrofiji u odnosi na vlakna tip 1. Sva vlakna su podeljena u manje grupe koje se nazivaju motorne jedinice. Vlakna tip 2 su pretežno sačinjena od velikih motornih jedinica koja su sklonija hipertrofiji u odnosu na male motorne jedinice. Velike motorne jedinice se aktiviraju pri velikom opterećenju, ali, takođe, aktiviraju se i prilikom brzih i eksplozivnih pokreta. Što se hipertrofije tiče, odnosno mišićnog rasta, nama nisu potrebni ti eksplozivni pokreti, jer oni ne stvaraju veliku mehaničku tenziju koja je (do sada dokazano) jedini mehanizam hipertrofije.
Mehanička tenzija se odnosi na silu koje svako individualno mišićno vlakno u našem mišiću može da proizvede. Da bi došlo do pojave velike mehaničke tenzije, brzina savladavanja opterećenja, odnosno brzina kontrakcije treba da bude mala. To znači da ako želimo da ostvarimo veliku mehaničku tenziju, potrebno je da radimo sa velikim opterećenjem i blizu otkaza, da brzina mišićne kontrakcije bude nevoljno mala, a to se obično dešava kod onih poslednjih 4-5 ponavljanja kada jedva savladavamo opterećenje.
Mehaničku tenziju možemo ostvariti i sa 6 ponavljanja sa velikom kilažom, ali i sa 30 ponavljanja sa manjom kilažom, koja je razlika?
Razlika je ta što kada radimo sa većom kilažom i manji broj ponavljanja, mi od starta aktiviramo sve motorne jedinice (najviše one velike koje su sklonije hipertrofiji) i od starta imamo veliku mehaničku tenziju.
Dok, kada radimo veliki broj ponavljanja sa manjim opterećenjem, aktivacija motornih jedinica će se odvijati po principu veličine – prvo se aktiviraju manje motorne jedinice, a posle veće. U tom slučaju, ako osoba radi 30 ponavljanja, samo će poslednjih 5-6 ponavljanja biti efektivna, jer će u početku raditi sa lakoćom svako ponavljanje, a tu nema velike mehaničke tenzije i nema mišićnog rasta.
Znači: Veće opterećenje – manji broj ponavljanja (6-8) – nevoljno smanjenje brzine kontrakcije – veća mehanička tenzija – veći mišićni rast.
