Koliko je hidratacija važna pre, posle i tokom treninga?

11.01.2024

Možda najvažniji faktor u održavanju sportskih rezultata na visokom nivou jeste održavanje ravnoteže unutarćelijske i vanćelijske tečnosti za vreme vežbanja. Čak 66% ukupne čovekove telesne mase čini tečnost. 65% ukupne zapremine tečnosti u ljudskom organizmu nalazi se unutar ćelija. 35% ukupne zapremine tečnosti u ljudskom organizmu nalazi se van ćelija. Mnogi problemi mogu biti rezultat nedovoljnog unošenja vode. Voda pomaže u funkcionisanju zglobova i telesnih tkiva, reguliše telesnu temperaturu i sprečava pojavu dehidracije. Dehidracija se javlja kada se više tečnosti gubi nego što se unosi.

Strategije hidracije (količina i izbor napitka)

Od ključne je važnosti da budete u stanju optimalne hidratacije pre započinjanja vežbanja. Ne postoji određena količina vode koju treba da konzumirate tokom vežbanja, ali postoji način da izračunate stopu znojenja i ako izgubite litru znoja za sat vremena, trebalo bi da pijete oko 236ml vode na svakih 15 minuta. Za osobe koje se mnogo znoje tokom vežbanja dobro pravilo je da unose 100 do 200ml vode svakih 10 do 20 minuta tokom vežbanja. Isto tako nije poželjno unositi i prekomernu količinu obične vode jer se tako snižava sadržaj natrijuma u krvi koji može razviti stanje hiponatrijemije. Znaci i simptomi niskog natrijuma u krvi su: glavobolja, konfuzija, umor, mučnina, grčevi, gubitak energije. U većini studija u kojima je istraživan uticaj adekvatne hidratacije na sportske rezultate korišćena je obična voda ili sportski napici koji sadrže, u različitom stepenu, ugljene hidrate i elektrolite. Novije studije ukazuju na to da uključivanje ugljenih hidrata u rastvor za rehidrataciju poboljšava sposobnost sportiste da održava ili povećava radni kapacitet za vreme vežbanja i odlaže pojavu iscrpljenosti.

Auto teksta:
Nikola Jeremić, instruktor Athletic’s Gym