“Ma lako ću ja to”

Skijanje kao sport je iz godine u godinu sve popularnije. Mnogi se opredeljuju da zimski odmor upravo iskoriste za sportove na snegu, odnosno skijanje i snowboarding. Međutim, ljudi misle da bez ikakve prethodne fizičke pripreme ili treninga mogu otići na skijanje i vratiti se, u najmanju ruku, bez jakih upala koje mogu da pokvare višednevno uživanje na stazi.

Zašto na skijanju dolazi do povreda?

Strme staze, dinamično kretanje, led, niske temperature na stazi i sati provedeni na skijama, nisu uslovi na koje smo navikli. Tako da veliki umor i nepripremljenost jesu jedni od glavnih uzroka koji dovode do povreda na skijanju. U većini dobro opremljenih teretana pronaćićete mnoge sprave pomoću kojih jednostavno možete jačati mišiće celog tela, mada to nije dovoljno za maksimalno uživanje u skijanju, bez straha od povreda.

Svima je potrebna priprema

Pojedinci koji su fizički aktivni i rekreativno se bave fitnesom potrebno je da u dogovoru sa svojim trenerom ili samostalno prilagode svoj trening zahtevima koje skijanje nosi sa sobom. Takođe, ukoliko ste iskusni skijaš i redovno skijate svake sezone, a želite da se vratite kući bez bolova, upale i povreda, ili želite podići svoju tehniku skijanja na viši nivo neophodno je da odradite bar neki vid fizičke pripreme.

Elementi treninga za pripremu skijaša

Kao osnovu koristićemo kardio trening, u zavisnosti od stepena spremnosti pojedinca. Tu mislim na kardio nižeg intenziteta u dužim intervalima kao što su, na primer, lagano trčanje, hodanje na traci pod nagibom, veslanje na ergometru, sprava za nordijsko skijanje i slično.
Gorenavedene aktivnosti raditi u trajanju od najmanje 20 do 60 minuta.

Intervali su ključ

Sve ovo možete raditi sa brzim promenama ritma, u vidu brzih i sporih intervala. Kao na primer, 30 sekundi brzog – 30 sekundi sporog tempa, (predlažem 4 do 8 serija u kontinuitetu, ponovljenih 2 do 3 puta). Naravno sa ovim odnosom (30 sek. / 30 sek.) možete praviti razne manipualcije, odnosno povećavati ili smanjivati vreme brzih i sporih intervala. Intervalni trening je zapravo i ključ u pripremi skijaša, jer će najefikasnije pripremiti skijaša za uslove na stazi.

Trening snage

Kao drugi vid pripreme, koristimo trening snage, sa fokusom na jačanje mišića nogu, kako bi zaštitili zglobove, a pogotovo kolena, koja trpe velika opterećenja prilikom skijanja. Takođe moramo imati adekvatnu pripremu gornjeg dela tela koje aktivno učestvuje u skijanju. Ovde pričamo o vežbama koje su osmišljene tako da pokreću svako mišićno vlakno, pri čemu se aktiviraju velike grupe mišića u telu.

Ako ideš hard, radi core

Zatim funkcionalni trening,pogotovo za mišiće ”cora”, odnosno trupa, kao i mišiće karlice, koji imaju veliki značaj na performanse na stazi.
Core (jezgro) predstavlja skup mišića trupa čija je glavna funkcija stabilnost lumbo-karlične regije i povezivanje gornjih i donjih ekstremiteta. Kada kažemo snažan trup, mislimo na stabilan i jak core koji ne dozvoljava rasipanje sila pri njihovom prenošenju od nogu ka rukama i u suprotnom smeru. Uvek nastojimo da prvo ojačamo duboke mišiće trupa, a tek onda prelazimo na površinske, spolja vidljive mišićne grupe.

Zaštiti se od najnezgodnije povrede

Verovatno vam se nekada desilo da nezgodno stanete ili se okliznete i pritom iskrivite zglob. Krivac za to je odsustvo balansa. Ravnoteža je izuzetno važna za sve sportove, naročito za skijanje. Treningom balansa pomažete mozgu, odnosno proprioceptivnom sistemu, da brže i bolje registruje moguće prepreke i da ih na vreme izbegnete ili bolje savladate.
Trening propriocepcije, balansa odnosno ravnoteže, koji ima dvostruku ulogu, pre svega pripremu tela za nepredvidive i nestabilne uslove, koji se javljaju na stazi prilikom skijanja, a zatim i kao dobra prevencija od povreda, a naročito povreda prednjih ukrštenih ligamenata kolena i meniskusa.

Simulacija na spravi

Na kraju imamo i specifični skijaški trening, koji simulira realne skijaške pokrete, razvija eksplozivnost mišića nogu i trupa potrebnog za skijanje. Pod takvim treningom mislim na “Ski tracking” staze koje se mogu koristi za pripremu tokom cele godine, vežbe na Pro-ski simulatoru, kao i “Ski Erg” mašinama.

Koje su to vežbe koje ćemo najviše koristiti u pripremi za skijanje?

• Plank – plank (izdržaj) je vežba za jačanje trupa (core). Zove se izdržaj zato što je statična i podrazumeva držanje u poziciji na laktovima dok je celo telo opruženo. Kod planka je važno da pazite da vam kukovi ne propadaju i da se na taj način pravi krivina u lumbalnom delu kičme. To ćete postići tako što ćete jako stegnuti trbušne mišiće. U ovoj poziciji bi trebalo da se zadržite najmanje 45s. Možete da je otežate tako što ćete se sa podlaktica prebacivati na šake, naizmenično jedna pa druga ruka, opružajući laktove. Ovo će vam snažno aktivirati trup. Ovde koristimo razne varijacije plank-a, kao što su bočni plank, plank na pilates lopti, plank na BOSU lopti, kao i mnoge druge.
• Iskorak – jedna od najboljih vežbi za donji deo tela i u velikoj meri će vam pomoći da ojačate noge i gluteus. Nezaobilazna je u pripremi za skijanje. Ono što je kod ove vežbe važno je svakako pravilno izvođenje – koleno noge kojom iskoračujete ne sme da ide previše napred i da u velikoj meri prelazi liniju prstiju, trudite se da vam oslonac bude na celom stopalu, a najviše na peti kad se gurate nazad u početni položaj. Tako ćete jače aktivirati gluteus i zadnju ložu. Ovu vežbu možete raditi u mestu ili kao šetnju. Postoji mnogo varijacija iskoraka, pomenuću još iskorak unazad, varijacije sa podignutim prednjim ili zadnjim stopalom za iskorak u mestu.

• Čučanj na BOSU lopti – vežbe u kojima je narušena ravnoteža aktiviraju mnogo veći broj mišićnih vlakana i ne samo to već su u pripremi za skijanje veoma bitne jer se tako pripremate za neravne površine, hupstere i led na stazi. One dodatno jačaju kako zglobove tako i tetive. Čučanj izdržaj na obrnutoj BOSU lopti ili samo čučanj je sjajna vežba koja iziskuje veliki napor i fokus prilikom izvođenja. Možete koristiti i dodatno opterećenje u vidu bučica ili kettlebell-a kako bi dodatno otežali ovu vežbu.

• Hiperekstenzija – vežba za donji deo leđa, gluteus i zadnju ložu. Može se izvoditi na pilates lopti ili na klupi dizajniranoj baš za tu vežbu. Kod nje je veoma važno da u gornjem položaju ne idete previše unazad. Uvek treba da pazite da trup ne spuštate prebrzo, jer svako naglo cimanje može da dovede do pojave spazma odnosno grča u mišićima.

• Vežbe za zadnju ložu –  zadnju ložu jačamo kako u skraćenom (savijena noga u kolenu) tako i u izduženom položaju (potpuno opružena noga ili blago savijena u kolenu). Koristimo sedeću mašinu za zadnju ložu i radimo na ležećoj mašini kako bi opteretili mišić u izduženom položaju. Ukoliko nemamo pristup teretani ili ovim spravama radimo “Rumunsko mrtvo dizanje”.

• Skokovi u stranu –  izvodi se tako što se spustite u polučučanj, s nogama postavljenim u širini kukova i rukama usmerenim ka nazad, pored tela. Zatim napravite odraz – skok u stranu, pri tome podižete ruke ispred sebe i doskočite na drugu stranu. Ova vežba vam pomaže da jačamo mišiće nogu, povećavamo izdržljivost i imamo bolju ravnotežu.

• Wall ball – ovu vežbu izvodimo tako što se okrenete prema zidu, uzmete medicinku iliti wall ball loptu (veliku mekanu loptu, uglavnom težine od 4kg do 10kg) ispred sebe i sa njom čučnete u duboki čučanj, potom eksplozivno ustajete – ispravljate kolena, pri čemu izbacujete loptu prema zidu, što više nagore. Po povratku hvatate loptu i dozvolite momentu da vas vrati u donju poziciju čučnja. Pri tome vodite računa da vam mišići trupa odnosno core-a budu stegnuti tokom izvođenja vežbe, pogotovo pri hvatanju lopte i odlasku u čučanj. Ovo je odlična vežba za aktivaciju celog tela. Uz nju razvijamo snagu, koordinaciju, mobilnost i ravnotežu.

• Listovi – iz razloga što imamo dva mišića lista, jako je važno da jačate oba. To ćemo postići tako što ćete odabrati jednu vežbu sa potpuno opruženim kolenima i jednu sa savijenim kolenom do 90 stepeni. Prvu varijantu možete izvesti i na Leg press mašini ili stojeći sa opterećenjem u vidu šipke na leđima npr. na Smith mašini,u obe varijante imate veliku stabilnost pri izvođenju. Za drugu varijantu najlakše je ako imate spravu, ukoliko ne, možete improvizovati tako što ćete iz sedećeg položaja staviti teg na kolena preko nekog sunđera i odatle samo podizati pete.

Sve sam ovo ispoštovao i opet imam upalu?

Ukoliko se i desi upala mišića nemojte da vas to plaši, jer ipak na skijama provodimo po više sati dnevno, što je svakako veliki napor i stres za mišiće celog tela, ponajviše noge. Upalu mišića možemo ublažiti korišćenjem sportskih gelova, kao što je Krauterhof sportski gel, koji se preporučuje za masažu upaljenih mišića, jer na taj način smanjuju nelagodnost i napetost. Takođe ovi gelovi bilo sa efektom hlađenja ili grejanja, dobri su kod ubalažavanja tegoba kod povreda, za ubrzavanje cirkulacije i  poboljšanja pokreta. Na taj način se smanjuje mogućnost istegnuća, kao i povreda tetiva.

Moraš znati kada je dosta

I na samom kraju, veoma je važno da dok ste na stazi ili treningu pripreme prepoznate trenutak kada bi trebalo stati i odmoriti se. Slušajte svoje telo i budite sigurni u to šta možete i koje su vaše fizičke sposobnosti, odnosno kojim tempom ćete skijati i kada je pravo vreme za pauzu. Ukoliko se budete pridržavali gorenavedenih smernica, verujem da ćete ojačati svoje telo i samim tim steći sigurnost na stazi.

U svakom slučaju, bilo da ste početnik ili iskusan skijaš, treneri u Athletic’s gym-u su uvek na raspolaganju da vam pomognu kako biste postigli najbolje rezultate za najkraće vreme.

Autor teksta:
Miloš Lukić, trener Athletic’s Gym